La inflamación AGUDA es una de las varias respuestas de nuestro sistema inmunológico para defender al cuerpo ante una lesión, pudiendo ocasionar calor, rubor, dolor e hinchazón. Esta respuesta es en cierto modo protectora al tratar de eliminar sustancias nocivas y a curar el tejido dañado. La inflamación aguda es a corto plazo, temporal y autolimitada.
Por otra parte, la inflamación CRÓNICA ocurre cuando la respuesta inflamatoria no se resuelve y/o cuando los estímulos dañinos, venenosos o desagradables persisten en el cuerpo. La inflamación crónica, a veces denominada inflamación «silenciosa», suele ser indolora, pero como los químicos inflamatorios se liberan continuamente en el torrente sanguíneo, con el tiempo pueden dañar nuestros órganos y tejidos y, eventualmente, pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer, (especialmente cáncer colorrectal), enfermedad arterial coronaria, infartos, enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoide, síndrome metabólico, y asma.
Piense en la inflamación crónica como poner su cuerpo en un estado de alerta constante. Puede ser causado por trastornos autoinmunes, exposición prolongada a irritantes (como la contaminación y los productos químicos tóxicos) y una variedad de otros factores de estilo de vida, como factores dietéticos, tabaquismo, consumo de alcohol, y estrés crónico.
OBESIDAD E INFLAMACIÓN
Investigaciones muestran que la obesidad está asociada con la inflamación. Las células grasas pueden aumentar la inflamación en el cuerpo al producir y liberar sustancias químicas inflamatorias (como las citocinas). Las células grasas también tienen el potencial de aumentar la cantidad de hormonas circulantes, como el estrógeno. Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), se estima que el 40% de los cánceres en adultos están directamente relacionados con el sobrepeso y la obesidad. Tenga en cuenta que esto no significa que la inflamación o el peso corporal hayan causado estos cánceres y otros trastornos, sólo que están relacionados de maneras que aún no comprendemos por completo.
Es importante enfatizar que muchos factores juegan un papel en el peso de una persona, incluidos, entre otros, los siguientes: genética, medicamentos, ciertas condiciones médicas, factores socioeconómicos, dieta, ejercicio, estigmas relacionados con el peso, racismo, raza u origen étnico, ciclos de peso, trauma, sexo, historial de dieta, aumento del estrés, y no dormir lo suficiente. Es importante centrarse en comportamientos modificables que promuevan la salud que pueda controlar, como la forma en que maneja el estrés, el sueño, el movimiento y la alimentación, en lugar de centrarse en el número en la báscula. La investigación respalda que participar en comportamientos que promuevan la salud puede tener un impacto positivo en nuestra salud y riesgo de enfermedad, independientemente de los cambios en el peso.
¿QUÉ ES EXACTAMENTE LA DIETA ANTIINFLAMATORIA?
La inflamación es un proceso que está fuertemente influenciado por factores del estilo de vida, como la dieta. (En este contexto, la palabra dieta se refiere únicamente al tipo de alimento que una persona come habitualmente).
Las dietas inflamatorias se han relacionado con numerosos tipos de cáncer, incluidos el cáncer colorrectal, de mama, de cabeza y cuello, ginecológico, de próstata, esofágico y otros. Si bien no existe una definición única de una dieta antiinflamatoria, estas dietas difieren notablemente en comparación con la dieta estadounidense estándar (que tiene el acrónimo apropiado “SAD”), en la que abundan carnes rojas, azúcares, y carbohidratos refinados o procesados, y carece de pescado, frutas y verduras.
Las dietas más comúnmente consideradas como antiinflamatorias incorporan aspectos de las dietas mediterránea y la de Okinawa. La dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, pescado, aceite de oliva y un consumo moderado de vino tinto. La dieta de Okinawa es alta en verduras y frutas, y baja en lácteos y carnes rojas. Esta dieta es más baja en grasas que la dieta mediterránea. Las dietas antiinflamatorias son ricas en vitaminas C y E, otros antioxidantes, fibra, flavonoides, magnesio, carotenoides, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos monoinsaturados, zinc, y probióticos.
Esto se puede contrastar con la típica dieta occidental, que está asociada con la inflamación, y es rica en proteínas animales, alimentos fritos, azúcar, proteínas, y carbohidratos refinados, y es baja en fibra, frutas, verduras y nutrientes asociados. Las dietas altas en hierro también se han relacionado con la inflamación.
CARBOHIDRATOS E INFLAMACION
El consumo excesivo de carbohidratos refinados puede aumentar la inflamación. Ejemplos incluyen:
• Alimentos azucarados como dulces
• Pan blanco
• Pasta blanca
• Arroz blanco
• Bebidas azucaradas
Los carbohidratos refinados son altamente procesados y despojados de muchos nutrientes. La hiperglucemia (altos niveles de azúcar en la sangre) conduce a una mayor producción de radicales libres y citocinas proinflamatorias. También promueve una mayor producción de insulina, lo que promueve la liberación de otras sustancias químicas inflamatorias (como el ácido araquidónico) y un aumento en el IGF-1 (factor 1 de crecimiento similar a la insulina), lo que puede aumentar el riesgo de cáncer.
En lugar de azúcares refinados, elija cereales integrales, que tengan presentes todas sus partes originales (salvado, germen y endospermo). Los ejemplos de cereales integrales incluyen el trigo sarraceno, la cebada, el centeno, y el arroz salvaje.
Estos cereales integrales también tienen un alto contenido de fibra, que se ha demostrado que reduce los marcadores inflamatorios. Elija pan integral sobre pan blanco o refinado. Cuando lea las etiquetas de información nutricional, busque la palabra «integral» en la lista de ingredientes y evite los productos de granos «enriquecidos».
GRASAS E INFLAMACIÓN
Las grasas omega-3 pueden reducir la inflamación.
Las fuentes de grasas omega-3 incluyen:
• Pescados grasos de agua dulce (como salmón, sardinas, caballa, fletán, arenque y anchoas)
• Semillas de chía
• Semillas de lino (molidas)
• Nueces
• Semillas de cáñamo
• Algas marinas
OMEGA-6
Reduzca su consumo de grasas omega-6. Las fuentes de grasas omega-6 incluyen: • Aceite de cártamo
• Aceite de girasol
• Aceite de maíz
• Aceite de soya
• Aceite vegetal.
Trate de usar otros aceites como el aceite de oliva (preferiblemente aceite de oliva extra virgen) y el aceite de aguacate con más frecuencia que los aceites vegetales. Si bien el aceite de oliva se puede usar para cocinar a fuego más bajo, es mejor usar aceite de aguacate para cocinar a fuego más alto. Al elegir pescado, es preferible el pescado capturado en la naturaleza que el pescado de piscifactoría (el pescado capturado en la naturaleza tiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3), y elija pescado graso de agua dulce que contenga omega-3, como el salmón, la trucha de lago, la caballa y sardinas.
Los peces criados en granjas pueden tener más contaminantes y una mayor incidencia de enfermedades debido a las condiciones de cultivo. La calidad nutricional de los pescados depende de lo que comen los peces. Los peces en la naturaleza comen una dieta natural, mientras que los peces de piscifactoría comen una dieta que generalmente se compone de gránulos secos que contienen soya y/o maíz.
GRASAS DE NUECES
El consumo de frutos secos se ha relacionado con marcadores inflamatorios más bajos, lo que puede ser el resultado de un alto contenido de grasas omega-3 en frutos secos como las nueces.
GRASAS A EVITAR
Las grasas que se deben evitar incluyen los aceites de soya, semilla de algodón, cacahuete y maíz, ya que son proinflamatorios. También se deben evitar las grasas trans (hidrogenadas), ya que tienen un fuerte efecto sobre la inflamación. Las fuentes de grasas trans incluyen productos con «aceites parcialmente hidrogenados» en las listas de ingredientes (como productos horneados) y se encuentran en pequeñas cantidades en carnes y productos lácteos de animales rumiantes (bovinos, ovinos y caprinos).
POLIFENOLES
Los polifenoles son sustancias químicas de origen vegetal importantes para una salud óptima, en parte debido a que reducen la inflamación. Son antiinflamatorios e incluyen alimentos como hierbas, especias, cacao, moras (especialmente de color oscuro), semillas de lino, castañas, avellanas, aceitunas, alcaparras, nueces, cerezas dulces, manzana, espinacas, chalotes, almendras, cebolla roja, ciruelas pasa, almendras y más. Los polifenoles ayudan a neutralizar los radicales libres, pueden aumentar la defensa antioxidante endógena (al afectar la desintoxicación del hígado) y ayudar a amortiguar la respuesta inflamatoria. Las hierbas y especias ricas en polifenoles incluyen clavo, menta seca, anís estrellado, orégano mexicano seco, semilla de apio, romero seco, tomillo seco, curry en polvo, jengibre seco, tomillo fresco, verbena de limón seca y más. Otros alimentos ricos en polifenoles incluyen moras negras, alcaparras y otros.
FRUTAS Y VEGETALES
Las dietas ricas en frutas y verduras se relacionan con marcadores inflamatorios más bajos en la sangre. Contienen vitaminas, minerales y fitonutrientes, incluidos los polifenoles. Busque una variedad de colores y tipos y elija orgánicos o de cosecha propia cuando sea posible debido a los niveles más bajos de pesticidas y más antioxidantes. Se recomiendan los productos de temporada porque producen más nutrientes disponibles y propiedades antioxidantes y, a menudo, a un costo más económico. Elija alimentos congelados cuando los coma fuera de temporada, ya que muchas frutas y verduras retienen e incluso mejoran los nutrientes cuando están congelados, lo que brinda una buena alternativa cuando los come fuera de temporada. Las frutas y verduras congeladas generalmente se recogen en su punto máximo de madurez y luego se escaldan y congelan inmediatamente.
INGESTA CALORICA
Comer más de lo que su cuerpo necesita o consumir alimentos en exceso puede aumentar la inflamación. Las razones exactas se desconocen en este momento. Los posibles mecanismos incluyen un mayor consumo de alimentos inflamatorios cuando uno come en exceso, estrés en el tracto digestivo, etc. Es importante aprender a practicar el respeto a sus niveles de saciedad.
FUENTES DE PROTEINAS
La proteína consumida debe ser principalmente de origen vegetal y, si se desea, con algunas fuentes de pescado y pequeñas cantidades de carnes magras. Busque más fuentes de proteínas de origen vegetal, ya que las proteínas animales contienen más ácidos grasos omega-6 inflamatorios. El tipo de grasa en la fuente de proteína determina su potencial inflamatorio. Las carnes animales contienen colesterol que está presente en la carne, los huevos y el pescado y promueve la inflamación mediante la acumulación en las células inmunes y mediante otros mecanismos. Los ácidos grasos saturados pueden promover la inflamación a través de varios mecanismos, incluida la activación de ciertos genes que se han asociado con un aumento de la inflamación.
La soya contiene fitonutrientes, proteínas y grasas saludables que contribuyen a sus propiedades antiinflamatorias. Se ha descubierto que la soya disminuye los marcadores inflamatorios interleucina 6, TNF-alfa y PCR. Los fitoestrógenos en la soya contribuyen a la capacidad de la soya para reducir la inflamación sistémica. Los alimentos integrales a base de soya incluyen edamame, tempeh, miso, tofu y leche de soya. Si se consume yogurt de soya, elija yogurt de soya elaborado con leche de soya de soya entera, que se indica si la lista de ingredientes se limita a agua filtrada y soya y excluye azúcares añadidos y rellenos.
Disfrute de las legumbres, incluidos los frijoles, las lentejas, los cacahuetes y los chícharos como fuentes saludables de proteínas. Los champiñones son otra buena opción ya que tienen polifenoles, fitonutrientes antiinflamatorios y proteínas. Asegúrese de cocinarlos y evite comerlos crudos, por un par de razones: primero, los champiñones contienen trazas de compuestos cancerígenos que se destruyen con el calor. En segundo lugar, dado que los champiñones tienen una estructura celular resistente que se ablanda con el calor, al cocinarlos se liberan más nutrientes.
CARNES ANIMALES
Elija carnes de animales que hayan sido criados de la manera prevista por la naturaleza, con acceso al aire libre. La carne de res alimentada con pasto tiene una mayor cantidad de grasas omega-3 beneficiosas en comparación con la carne de res convencional. Se ha demostrado que las carnes y los productos lácteos producidos orgánicamente tienen niveles más altos de grasas omega-3 en comparación con sus contrapartes convencionales. Cocine las carnes de animales a bajas temperaturas, ya que las altas temperaturas producen más sustancias químicas proinflamatorias, como las aminas heterocíclicas (HCA) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos. Se ha demostrado que estos causan cáncer en modelos animales. Aunque no se ha establecido un vínculo directo con el cáncer en humanos, los estudios epidemiológicos (es decir, estudios de grandes poblaciones) han encontrado fuertes asociaciones entre el aumento del consumo de carne bien cocida o a la parrilla y el cáncer.
Marinar la carne antes de cocinarla puede reducir las aminas heterocíclicas (HCA), así que considere marinar, mezclar o frotar la carne con cualquiera de los siguientes antes de cocinar: aceite de oliva, vinagre de sidra, ajo, mostaza, jugo de limón, sal, hierbas y especias, salsas caseras, cebollas, o vino tinto. Quitar la piel antes de cocinar el pollo reduce significativamente la producción de HCA. Se sigue debatiendo acerca de los huevos. Los huevos son probablemente un alimento «neutral» cuando se trata de inflamación. Sin embargo, existe controversia sobre el impacto de los huevos en enfermedades crónicas, incluido el cáncer. Los pacientes con cáncer de próstata deben limitar o evitar específicamente el consumo. Si consume huevos, elija orgánicos o de corral.
OTRAS COSAS A CONSIDERAR
El consumo de té verde, té negro, té rooibos, vino tinto, arándanos, moras, uvas rojas, kiwi, sandía, perejil, espinacas y verduras crucíferas puede inhibir la actividad mutagénica (es decir, el cambio en el ADN de la célula) de ciertos HCA. Las bacterias que se encuentran en los productos lácteos fermentados también tienen este efecto. Por lo tanto, la incorporación de cualquiera de estos alimentos en comidas que contengan carne o aves asadas puede disminuir el efecto mutagénico.
Beber té puede tener un beneficio antiinflamatorio. El té contiene antioxidantes y polifenoles. Los tés verde, negro y blanco contienen las cantidades más altas de estos compuestos beneficiosos. Tenga en cuenta de dónde obtiene su té; idealmente, elija orgánico. Los tés de hierbas también pueden tener beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.
EL ALCOHOL ES UN CANCERÍGENO CONOCIDO
La ingesta moderada de alcohol, que se considera una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres, es un componente de las dietas mediterránea y okinawense. Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol se asocia con niveles elevados de proteína C reactiva, una medida de la inflamación. Es necesario enfatizar la importancia de la moderación. El alcohol es un cancerígeno conocido. Ninguna cantidad de alcohol se considera segura para el cáncer.
HIERBAS Y ESPECIAS
Cuando se trata de hierbas y especias, cuantas más mejor, ¡así que inclúyalas con la mayor frecuencia posible! El jengibre y la cúrcuma son las dos hierbas con la mayor cantidad de datos que respaldan su impacto en la inflamación. Se sabe que inhiben las citocinas proinflamatorias, incluidas IL-2, TNF-alfa, IL-8, y otros compuestos proinflamatorios. Combina la cúrcuma con pimienta negra y una grasa para una máxima absorción. El ajo, la cayena, y el orégano también tienen propiedades antiinflamatorias.
OTROS FACTORES DE ESTILO DE VIDA QUE IMPACTAN LA INFLAMACIÓN
Considere cómo consume los alimentos. ¿Come muy rápido, a solas, o distraído? Comer despacio, conscientemente y respetando la saciedad puede disminuir el impacto de la inflamación en el cuerpo. Cambiar la forma en que se consumen los alimentos puede ser tan importante como la calidad de los alimentos en sí. Otros factores del estilo de vida que afectan la inflamación incluyen: aumento del estrés, interrupción del sueño, exposición a toxinas, falta de conexión con el mundo natural y otros seres, falta de actividad física, y el consumo de tabaco.
Recuerde siempre que los estudios han encontrado que la composición general de su dieta es más importante para predecir el riesgo de enfermedad crónica y mortalidad que los nutrientes específicos. Por ejemplo, consumir una forma de grasa saturada en una receta rica en frutas y verduras y otros alimentos de origen vegetal no causará inflamación. Es más importante observar la calidad general de su dieta.
COMA MENOS
Considere evitar:
Bebidas azucaradas (refrescos, jugos, tés azucarados, bebidas energéticas, etc.) Carnes procesadas (tocino, salami, mortadela, pastrami, spam, etc.) Productos que contienen aceites hidrogenados (grasas trans) en las listas de ingredientes (como productos horneados elaborados con aceites hidrogenados) Aceites ricos en grasas omega-6 como: aceite vegetal, aceite de maíz, aceite de soya, aceite de semilla de algodón, aceite de cacahuete, etc. Alimentos fritos (como pollo frito, vegetales fritos, etc.) Productos de origen animal producidos convencionalmente, como huevos, aves, carne de res, cerdo, cordero, etc. Pescados de granja (piscifactoría)
Considere limitar:
Productos animales (ya sean convencionales u orgánicos), especialmente carnes rojas, incluyendo carne de res, cerdo y cordero. Carbohidratos refinados (pasta blanca, arroz blanco, pan blanco, galletas de harina blanca, dulces, etc.) Azúcares y jarabes (todas las formas, incluida la miel, el jarabe de maple, el agave, el azúcar de caña, el azúcar de coco, etc.) Alimentos procesados, incluidas las comidas rápidas Carnes cocinadas a temperaturas muy altas (como carnes a la parrilla o al horno). Asegúrese de marinar, mezclar o frotar antes de cocinar la carne a altas temperaturas con cualquiera de los siguientes: aceite de oliva, vinagre de sidra, vino tinto, ajo, mostaza, jugo de limón, hierbas y especias, salsas caseras, o cebollas. Además, considere quitar la piel de las aves antes de cocinarlas.
Una nota sobre el alcohol: Trate de evitar o beber menos alcohol. Demasiado alcohol puede aumentar la inflamación, y el alcohol es un cancerígeno conocido (compuesto que potencialmente causa cáncer).